立冬后适当的温度能让很多人睡觉。但是也有人睡不着觉。有些人睡不着觉，有些人睡得早，有些人睡得多，睡不着觉。很多人第一个想到的是吃安眠药。医学专家表示，药物只是治疗失眠的一种方法，如果使用不当，弊少，实际上有很多应对失眠的实用方法。

方法1。认知治疗

目的：改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

患有失眠的人因为自己非常警惕，所以即使睡着了，也经常认为自己失眠。因为在很多情况下，多道睡眠图显示睡眠脑电波结构正常，但患者会告诉医生自己失眠。 (失眠，失眠，失眠)如果能休息一下，恢复体力和精力，就不算失眠了。另外，也有人误解或扩大失眠的后果。有人认为，这是因为整天无精打采，睡不好。这种情况有时是由抑郁和焦虑引起的。

对于这种错误的做法，早上床、晚起等应对策略对睡眠有很大的危害！很多患者吃晚饭后早早上床，辗转睡眠来临，睡意晚了就会开始抑郁、焦虑、沮丧，反而会加强警惕，形成恶性循环。他提醒说，床是睡觉的地方，所以只有困了想睡觉的时候才睡觉。总的来说，每天睡觉的时间量取决于第二天的精神状态。不要担心每天晚上睡几个小时。白天的警觉性和活动能力好的话，就意味着睡够了。

方法2。失眠限制疗法

目的：充分利用床上时间，提高睡眠质量。

具体方法：

包括先做一周的睡眠日记，几点上床睡觉，几点睡觉，几点醒来。

根据日记计算该州的平均睡眠时间和睡眠效率。

例如，失眠患者计算自己平均卧床时间为7.5小时，睡眠时间为5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率为5/7.5=67%。如果平均睡眠效率在85% ~ 90%以上，就要提前15 ~ 30分钟上床睡觉。如果睡眠效率低于80%，上床时间要推迟15-30分钟。

以上程序反复进行，直到患者睡得好，睡得好，第二天起床后感到舒适为止。如果不能快速入睡，请立即起床，从卧室出来放松，不要让自己气馁。半夜醒来不要看表，继续转身睡觉。

方法3。松弛疗法

目的：不是直接达到特定治疗目的，而是进入大范围的放松状态。

具体方法：要想象放松的情景。可以想象愉快平静的情况(美丽的海滩、蓝天白云草原)。可以是一幅非常独特、可以放松的画。也可以是可以放松的声音或话语(大海的波涛声)。

练习时有时分心是正常现象，不必过分注意。只要重新集中注意力，集中注意力在让你舒服的景象上就行了。放松疗法有点像催眠，可以在美丽的气氛中放松心情，达到快速睡觉的目的。

方法4。照明疗法

目的：抑制褪黑激素分泌。(松果体23: 00-1: 00)

晚上黑暗刺激人体的合成和分泌，通过血液循环作用于睡眠中枢，使人体产生强烈的睡意。天亮时松果体受光刺激就会减少，从睡眠状态中醒来。光在松果体中抑制褪黑激素分泌，特别是509nm的光，有治疗失眠的功效。

一般来说，日照不足会增加褪黑素的浓度，从而引起睡眠障碍。夜班和长途飞行的人，日照不足或时区不同的人，一时无法调节生物钟，经常会出现睡眠问题。因此，失眠患者可以在室外多晒一点太阳，抑制松果体分泌褪黑激素，晚上松果体正常分泌的话，就可以睡觉了。

失眠患者的日常注意事项

1.失眠不能自己盲目用药，也不要找那种小诊所治疗。对治疗失眠很不利。因此，专家提醒患者不要乱投药、乱服药、滥用所谓的健康食品。人们在日常生活、工作、学习中失眠几天是不可避免的，不要一看到失眠就马上服用安眠药。如果失眠持续两周以上，白天明显不舒服，影响工作或学习功能，可以去正规医院失眠专家看病。

2、发展规律的生活方式、合理的饮食。对于失眠患者来说，最好的睡眠时间是10点前睡觉，早上6点起床，中午再睡15到30分钟左右会更好。

3.失眠患者在通过药物治疗取得效果后，应避免立即恢复原来的工作或再次进入原来的精神环境。只有通过比较安静的生活、工作环境的转换巩固一个阶段，才能减少疾病的复发。

4.在日常生活中，失眠患者可以适当地运动，有助于促进病情的好转。专家建议，适当的体力活动有很大帮助。身体和大脑并用，精神就能得到治疗。也就是说，体力活动和精神活动相互配合，两者都不能忽视。这样才能保持人的体格健壮和精神健康。

5.失眠患者的饮食应以清淡为主，要注意饮食禁忌。最好少吃海鲜菜，多吃点粗粮。