中国人最缺乏的四种食物。

1、粗粮

近二三十年来，我国城乡居民的粮食越来越少，特别是粗粮减少明显，国人维生素B1摄入量从每天2.5毫克减少到了1.0毫克。杂粮富含B族维生素、矿物质和膳食纤维。研究表明，杂粮消费量与慢性病消费量有负相关关系，多吃杂粮会减少慢性病风险。值得注意的是，杂粮中丰富的膳食纤维有助于增加胃肠蠕动，防止便秘，预防结肠癌。建议每天吃50 ~ 100克(1 ~ 2，干中)的杂粮，学会与杂粮粗、搭配。粗粮精细化可以使人们更好地适应粗粮的口感。其中煮粥的方式值得推荐。红豆、绿豆等豆和高粱米、薏米、燕麦、小米、黑米、大黄米、大麦米、荞麦米等杂粮混合煮，简单好吃。制作杂棉食品，磨成小米、玉米、荞麦等杂粮，与面粉混合制作馒头、面条、煎饼，更容易接受。

2、牛奶。

据调查，我国城乡居民每天平均牛奶制品摄入量为26.5克，远远低于中国人的均衡式宝塔推荐摄入量。牛奶类是营养比较全面的食品，钙含量高，容易被身体吸收和利用。钙摄入不足，骨骼健康得不到保障。研究表明，老年骨质疏松症和骨折的发生与儿童和青少年时期奶类的消费频率和总量低有关。另外，研究结果表明，对生长发育中的儿童少年补充乳汁有助于提高身高和骨量。日常生活中最好每天喝200毫升左右的牛奶。乳糖不耐者可以选择酸奶，超重者最好选择脱脂牛奶或低脂牛奶。

3、水产品。

据调查，我国居民水产品消费量一直很低，我国居民平均每天鱼类摄入量为29.6克，远远低于中国人膳食指南推荐的75~150克。水产品中优质蛋白质较多，脂肪含量低于猪肉等红肉，含有大量不饱和脂肪酸，有助于促进大脑发育，保持心血管和脑血管的健康。因此，最好经常吃水产品。最好一周吃两三次，至少一周吃一次。三文鱼、黄花鱼、小平鱼等水产品很好。吃鱼最好的方法是蒸或煮，避免油炸。

4、豆制品。

相关数据显示，我国居民平均每天的干豆类摄入量为4.2克，豆制品摄入量为11.8克，比中国人的均衡式宝塔推荐摄入量高出30 ~ 50克，相当数量的豆制品。我们强调，人们多吃豆制品是基于近20年来中国人饮食模式的变化。中国人吃动物性食物越来越多，脂肪摄入量过多，这是肥胖、高血压、糖尿病等慢性病高发的危险因素之一。豆类产品的特点是优质蛋白质含量高，不饱和脂肪酸占一定比例。增加豆类摄入，在一定程度上可以防止动物性食物过量消费引起的肥胖风险，预防慢性病的发生。除了劝老百姓多吃容易消化的豆制品外，还敦促食品加工企业多做各种口味的豆制品，以满足消费者的需求。

膳食搭配原则

1、食物不讨厌杂。意思是食物要多样化。目的是通过食物多样化途径实现营养包容性目标。杂物主要是指食物种类多、范围广、属性远、普通人的饮食每天必须在30种以上(日本人每天吃的食物种类需要在35种以上)。

2.食物的搭配可以起到营养补充的作用，弥补特定的缺陷，或者弥补特定的损伤。

3.食物搭配必须避免上克是安全无毒的。

4.致力于配方的食物具有提高共同性能、营养保健作用。

5.现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导饮食合理搭配和搭配的技巧。