扭曲螺旋：

两腿伸直，右腿穿过左腿，右腿伸直。上身用右手扭曲，左手肘部接触右膝盖时，可以感觉到腰部肌肉是用扭曲拉的。这个动作将有助于摆脱背痛。建议每面重复10秒，每组动作重复3次。

蝴蝶伸展：

坐下来，双脚一起抓，双手抓脚趾，让上半身慢慢向前靠，从臀部开始弯曲，用胳膊肘压两条腿，拽大腿内侧肌肉。这个动作能充分缓解腿部疼痛，锻炼肌肉。最好坚持8秒钟，重复两次。

横躺着拉腿：

平躺准备姿势后，抬起双腿，双手抱住膝盖背面。手臂发力，感觉全身向上爬，直到腿部韧带被充分拉到最大位置为止。这个动作可以伸展我们不常参加运动的大腿韧带。最好坚持10秒钟，重复4次。

拉动肩膀：

身体笔直地站着，一只手向外，从后面抓住另一只胳膊的肘部，拉到抓住的胳膊的另一边。这个动作可以缓解三角肌和三头肌的疼痛，改善颈部的肌肉紧张状态。最好坚持10秒，重复3次。

扩大胸部：

手和上臂与固定点(如门框等)充分接触，使肘部和肩膀保持在同一个水平面上，身体向前拉的宽度不要太大，胸部足够紧，肩膀没有异常的张力是合适的。这个动作可以拉动胸肌，迅速消除胸肌乳酸。最好坚持12秒，重复3次。