1、多吃水果和蔬菜，细胞年轻

氧化是人体细胞老化的最大威胁。水果和蔬菜富含维生素C和E，抗氧化能力最强，可以延缓衰老。

研究表明，酸的水果通常有柠檬、橘子、石榴、葡萄等C含量更高。

建议：每餐吃23种以上含有丰富抗氧化物质的水果和蔬菜，如柑橘、葡萄、苹果、西红柿、西兰花、胡萝卜、青椒等。

2、补充蛋白质，充满活力。

为了补充精力，充分摄入优质蛋白质是中老年人(如瘦肉、鸡蛋、鱼虾等)的最佳选择，在提供蛋白质的同时，保证最低限度的脂肪摄入。

建议：每周吃一次鱼虾和瘦肉，吃两次鸡蛋。饥饿或疲劳的时候吃几块饼干，碳水化合物可以快速补充能量。吃点水果或坚果可以为身体和大脑提供能量。

3、脂肪选择，血管不老

体内脂肪含量过高会引发心血管疾病。严格控制脂肪摄入是很多医生的建议，但这并不意味着完全不能吃含脂肪的食物。

脂肪有好有坏，肉类中含有的饱和脂肪是坏脂肪，是心血管疾病的罪魁祸首。植物油和坚果含有不饱和脂肪，是好的脂肪，对人体有好处。另外，富含深海鱼类的OMEGA 3不饱和脂肪酸可以降低心血管疾病的风险。

建议：多吃豆类和坚果类食物。早上可以喝一碗豆浆，下午可以吃瓜子、松子和核桃作为零食。鳕鱼、鲑鱼等深海鱼类每周吃12次。

4、膳食纤维，肠胃年轻

中老年人胃肠消化能力逐渐减弱。多补充粗粮和蔬菜等膳食纤维，可以促进肠道的运动。膳食纤维在营养学界被称为第七营养素，吸附肠道中的各种毒素，起到肠道清洁工的作用。

建议：每天吃一次杂粮，吃两个富含膳食纤维的蔬菜。牛奶、豆浆中加入麦片的话，请选择全麦馒头、窝作为主食。富含膳食纤维的蔬菜包括木耳、豌豆、胡萝卜、芹菜等。

5、胶原蛋白，滋润的皮肤。

胶原蛋白是皮肤的主要成分，使皮肤湿润光滑。但是随着年龄的增长，胶原蛋白流失速度加快，皮肤失去弹性是皱纹和皮肤松弛的原因。

建议：补充富含胶原蛋白的食物(如猪蹄、鸡爪、海参等)，但脂肪含量高，每周不能多吃一次。