淀粉豆类：

豆类可以分为淀粉类和豆类。淀粉豆又称杂豆类，包括红豆、绿豆、扁豆等。脂肪含量低，但B族维生素和膳食纤维非常丰富，有助于降低胆固醇，稳定血糖。建议每周至少吃4次淀粉豆类，每次吃的量约为网球大小的一半。

南瓜：

含有大量类胡萝卜素、钾、镁等，纤维含量很高。可以减少肺癌、皮肤癌等多种癌症的危险。建议每2 ~ 3天吃一次南瓜，每1.5个网球大小可以用胡萝卜、红薯等代替。

大豆：

被称为最佳植物蛋白，大豆异黄酮与人体自然分泌的雌激素功效相似，含有大量水溶性纤维、-3脂肪酸等营养素，有助于预防乳腺癌、心血管疾病、骨质疏松症等。每天至少要吃15克(约42粒)，可以分成两餐或作为零食吃。

西兰花：

被称为十字花科植物的营养素密度最高的食物之一，富含铁。研究结果表明，西兰花摄入量越多，患结肠癌的几率就越低。可以提高免疫力，预防白内障等。每天最好吃0.5~1个网球大小的西兰花，还可以用卷心菜、卷心菜等代替。因为含有甲状腺肿的物质，所以不能吃得太多。

柑橘类：

橘子、柑橘、橙子、柚子等都是柑橘类水果，富含维生素C、黄酮、果胶、叶酸等。研究表明，柑橘类食品有益于心脏健康，可以预防中风、糖尿病等。每天吃一人份(大约一个中等水果大小，如桔子、苹果)比喝果汁更有益健康。

蓝莓：

它是一种超级抗氧化剂，其中花青素可以预防心血管疾病、糖尿病、认知障碍等，果胶可以缓解腹泻、便秘，单宁酸可以缓解消化系统的炎症。每天可以吃到的蓝莓量约为1~2个网球大小，吃红葡萄、草莓、樱桃等也有类似的优点。

酸奶：

向人体提供益生菌、蛋白质、B族维生素等物质，抑制体内有害菌，降低胆固醇，不仅可以预防消化道健康，还可以预防结肠癌。最好每天喝两杯酸奶，购买时选择新鲜的低脂或脱脂酸奶。

燕麦：

这是降低胆固醇和血糖的功臣。研究表明，胆固醇超过220毫克/升的人每天只喝一碗燕麦粥，总胆固醇可以降低8% ~ 23%。燕麦含有丰富的纤维和蛋白质，还含有镁、钾、铜等微量元素。有助于预防心脏病和癌症。每天可以和小米、玉米等一起吃，最好保证能吃够6 ~ 7种全谷类食物。

火鸡：

火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量和饱和脂肪的含量低于普通鸡胸肉。火鸡还含有丰富的硒、维生素B6等，多吃有益心脏健康的食物，保护免疫系统。你一周可以吃三到四次火鸡肉。一次一两次。

野生鲑鱼：

三文鱼富含不饱和脂肪酸欧米伽3脂肪酸，可预防中风、心律失常、高血压、抑郁症、乳腺癌、结肠癌等。三文鱼每周要吃2 ~ 4次，可以和沙丁鱼、比目鱼等交替食用。

茶：

据调查，喝茶不仅是放松身心的消遣，还能抑制茶中儿茶素肿瘤的形成和生长，降低患癌症的风险。最好每天至少喝一杯茶。夏天解暑解渴，更喜欢绿茶。

坚果：

核桃等坚果含有-3脂肪酸。研究表明，经常吃坚果的人患糖尿病、癌症等疾病的风险会降低。坚果里还含有很多维生素E，对大脑健康有好处。坚果热量高，不能吃太多。建议每周吃5次，每次25~30克，4个核桃，15个花生。

菠菜：

据说它富含胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙、铁等)、辅酶Q10等多种营养素。很多研究表明，菠菜可以降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的发病风险。菠菜每两三天吃一次，可以和甘蓝、芥菜等交替食用。

西红柿：

富含番茄红素(类胡萝卜素)是使西红柿看起来是红色的色素，具有强烈的抗氧化作用。还含有维生素C、钾、叶酸等。很多研究结果表明，西红柿吃多了可以防晒、保护心血管、预防癌症等。最好每天喝一杯番茄汁，或者每周吃几个西红柿，也可以用西瓜、木瓜等代替。