1.香蕉

一根香蕉约有120卡路里，但维生素B6、C和纤维的良好来源钾也有助于控制血压。香蕉中含有的生物碱(alkaloid)非常适合作为零食补充热量。除了直接吃外，还可以在果汁中混合或添加到谷类早餐中。

2.蔬菜沙拉

一次吃多种蔬菜最简单的方法是提供足够的维生素、矿物质和纤维。混合多种绿色蔬菜后(如富含维生素A、叶酸的生菜、菠菜纤维多的生菜)，可以添加西红柿、胡萝卜和黄瓜。研究表明，每天至少3人份的蔬菜降低患癌症、心血管疾病、糖尿病的几率也有助于保持皮肤健康，但不要放太多高热量的沙拉酱。

蔬菜汤

因为一次摄入很多矿物质、维生素和纤维，大部分是水分，热量低，利用蔬菜的风味，可以减少盐分、调味品。胡萝卜、土豆、洋葱、高丽菜等都是合适的材料。

4.番茄酱

番茄的抗氧化成分番茄红素被发现可以减少动脉阻塞，降低患心血管疾病的可能性，经过加热熟成番茄沙司后，可以提高番茄红素的抗氧化效果。大多数罐装番茄酱中还含有维生素A、C和纤维。

利用铁器具加热番茄酱(如添加到意大利面中时)，酸性成分可以溶解少量铁，提供补充铁的额外效果。

5.《花生酱》相关阅读：如果让女人吃更丑的七大食物，女性在经期不能吃的食物大战。

坚果中的花生是蛋白质、纤维、锌、维生素E也是维生素B1、烟酸和叶酸的良好来源。其中含有的单位不饱和脂肪酸会增加血液中的好胆固醇(HDL)，从而降低坏胆固醇(LDL)，保护心血管。忙的时候，涂花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是一顿方便又有营养的饭菜。

6.全曲调早餐

一碗含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，提供充足的热量。和牛奶一起强化蛋白质和钙是相当好的早餐组合，适合经常挑食或不能很好地吃零食或夜宵的妈妈们补充营养。

7.瘦红肉

育龄期的妈妈们特别要注意，特别是生孩子两年后，铁缺乏，可能会引起贫血。红肉中的铁是血红蛋白状态，身体的吸收率很高。

8.豆类

也许不显眼，但大豆是蛋白质、铁、纤维的良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。研究结果表明，豆类壳中的黄酮(flAVONoid)化合物是一种相当强大的抗氧化物质，多吃豆类可以减少患宫颈癌的风险。豌豆、四季豆、大豆作为蔬菜吃，红绿豆作为五谷饭煮，大豆、黑豆可以做成豆浆，让豆类经常上你的食物目录。

9.橙汁

喝一杯新鲜橙汁可以摄取超过每日推荐量的维生素C。维生素C是重要的抗氧化物，消除自由基，增强免疫功能有利于铁的吸收。橙汁富含钾和叶酸，对育龄妇女非常重要，可以预防饥饿和直肠癌。

10.《牛奶》相关阅读：女性越吃越丑的七大食物，女性月经期间不能吃的食物大战。

喝一杯脱脂或低脂牛奶240毫升，可吸收300毫克钙。钙可以强健骨骼和牙齿中富含钙的食物，降低高血压、乳腺癌、结肠癌等的概率，缓解经前综合症。除钙、牛奶外，还富含蛋白质、维生素A、D、维生素B12、核黄素、烟酸等。

经常喝牛奶也能传达健康信息。最近的研究表明，妈妈经常喝牛奶，女儿也可以效仿，减少碳酸饮料等含糖饮料。患有乳糖不耐症的母亲可以根据膳食用牛奶提高体内乳糖酶的活性，也可以少量多次喝低乳糖牛奶。

11.花菜

富含维生素A、C矿物质钾、钙、硒等胡萝卜素和纤维热量。多吃可以提高抵抗力，减少患心血管疾病及多种癌症的可能性。

12.酸奶

吃一杯240毫升酸奶，钙约占每日推荐量的三分之一，低脂或脱脂酸奶是蛋白质和钾的良好来源。最好选择原味调料。酸奶中通常含有太多的糖。确认酸奶盒上显示的标记是活菌还是活菌。这种细菌有助于肠道，促进消化吸收。加强免疫系统，对抗坏菌。

研究表明，每天喝两杯(一杯240毫升)益生菌酸奶酪的人患感冒的几率降低了25%，花粉热和过敏症状也减少了很多。经常吃含有乳酸菌的酸奶可以减少感染阴道念珠菌的可能性。脂肪少的部位和每天不超过一份(约55克)等于手掌大。

13.《鸡蛋》相关阅读：如果让女人吃更丑的七大食物，女性在经期不能吃的食物大战。

努力工作的母亲们的卵提供的蛋白质不仅质量好，而且容易被人体利用，这对肌肉组织的生长和恢复至关重要。鸡蛋也是维生素D的良好来源，可以帮助钙的吸收。蛋黄胆固醇高的话，对健康的人来说，每天一粒不会过量。如果医生建议要切除胆固醇，每周不要吃2 ~ 4个以上的蛋黄。

14.红薯

红薯富含钾、纤维、维生素C以及重要的抗氧化物质胡萝卜素，对皮肤健康有好处。用红薯代替米饭可以增加纤维的摄入。

15.鲑鱼

深海鱼类中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中不良胆固醇，保护心血管，每周吃一两次三文鱼，可以预防心脏病营养免疫系统。Omega-3脂肪酸提高稳定性前列腺素也有助于稳定情绪。芬兰的研究表明，每周吃一次以上鱼的人患抑郁症的几率很低。怀孕或哺乳期鲑鱼的脂肪酸对胎儿大脑和神经系统的发育也有帮助。重要的抗氧化物质胡萝卜素也有利于皮肤健康。用红薯代替米饭可以增加纤维的摄入。