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大米、意大利面、玉米、芋头、红薯、土豆、红豆、绿豆等人体最经济的热量，富含糖类和植物蛋白，未经加工的谷类是B族维生素的良好来源。缺乏这种食物会感到体力不足。

最有营养的食物

南瓜：富含维生素A、纤维素、铁、维生素B6、钙、磷、维生素C等。

糙米：富含维生素B6、B1、B2、E、磷、叶酸等。

肉、鱼、大豆、鸡蛋

消化的成分涉及肌肉、内脏等身体细胞的构建，富含B族维生素。这种食物包括海鲜、家禽、鸡蛋、大豆制品等。但是，多吃这种食物会导致饱和脂肪酸、胆固醇过量、肥胖、肾脏和心血管过载。

最有营养的食物

肝脏：富含铁、维生素B1、B2、B6、Bl2、A、D、叶酸等。

红色肉类：富含铁、维生素B6、B12、烟酸等。

牡蛎：富含铁、钙、锌、维生素B2、钴等。

鱿鱼：富含维生素B12、B6、烟酸等。

鸡蛋：富含铁、叶酸、(蛋黄中)、维生素D、烟酸等。

蔬菜类

包括茄子、西红柿、竹笋等多种深绿色蔬菜、白色蔬菜、黄紫色蔬菜，富含维生素、纤维素和各种抗氧化物质，可预防便秘，防止有毒物质在体内积累。不足时胎儿抵抗力下降，容易出现神经畸形。

最有营养的食物

胡萝卜：富含维生素a、纤维素等。

海藻：富含钙、碘、烟酸等。

卷心菜：富含维生素a、c、纤维素等。

绿色蔬菜：富含维生素B1、B2、C等。

芦笋：富含维生素e、叶酸等。

水果类

能保持细胞代谢正常，维持血管健康。不足会导致皮肤干燥、伤口不容易恢复、抵抗力下降等原因。

最有营养的食物

柳丁：富含维生素c、纤维素等。

樱桃：富含铁、维生素A、C、B1、B2等。

葡萄：富含铁、维生素c等。

猕猴桃：富含维生素A、C、纤维素等。

油类

钙、维生素D、维生素B:等丰富，能保持牙齿结实，预防骨质疏松。这种食品包括鲜奶、优酷和酸奶。不足会导致母体和胎儿缺钙。

最有营养的食物

牛奶：富含钙、维生素B1、B2、B12、D、磷、烟酸等。

酸奶：富含钙、维生素B12、磷、烟酸等。

脂肪类

包括色拉油、橄榄油、瓜子、花生、开心果等，提供人体所需的脂肪酸，帮助吸收脂溶性维生素。但是吃得太多容易肥胖。

最有营养的食物

植物油：富含维生素e、必需脂肪酸等。

坚果：富含铁、维生素e等。