第一，坐下伸展：

1.右腿向侧面伸展，左腿膝盖向内弯曲，躯干保持笔直。

2、身体慢慢倒向右腿，尽量靠近大腿。右肩放在右腿膝盖上，左手尽可能地抓住右脚踝，保持15至20秒的动作。换个方向重复，左右各做三次。

二、站直：

1、站直，两腿分开，宽度和肩膀一样。右臂高举头部，左手紧贴大腿侧。

2.身体向左侧慢慢倾倒，使头部和脊椎保持直线，右臂尽可能靠近脸颊向左伸展，左臂滑至脚踝，保持正常呼吸6 ~ 8次。换个方向重复，左右各做三次。

第三，跪下舒展：

1、跪着站着，躯干正确，双手在背后握手。带领手臂慢慢下沉肩膀，抬起头，将胸部用力向前推，保持正常呼吸3 ~ 6次。

2.慢慢地将躯干恢复直立后，双手放在小腹前面，向后推后背，双手向前推，保持正常呼吸3 ~ 6次。这个动作组重复了三次。