到了中年，韧带僵硬，肌肉延展性变差，骨骼退化，整体功能衰退。其实只要我们注意日常生活中的小细节，就能达到养生效果。

1.坐下来捏膝盖

俗话说人老了腿先老，腿总是膝盖先老。膝盖是人体全身最复杂的结构，也是最容易受伤的部位。

此外，膝盖是韧带组织和骨骼，肌肉少，肌肉少，肌肉少，所以这里的血液循环相对不好。我们平时摸膝盖也总是很冷。

因此，膝关节管理的一个重点是给予热量和按摩。中老年人平时坐在椅子和沙发上的时候，最好养成用双手遮住膝盖进行适当按摩的习惯。

具体方法是双手手掌分别遮住左右膝盖髌骨，利用手掌的温暖来温暖膝盖。自然扩散的五指具有按摩作用，就像针灸一样。

按摩的时候，首先用5根手指向外按压髌骨周围的放射状，往返8 ~ 9个左右即可。然后，五根手指合力轻轻揉膝盖，最后再揉膝盖一次。

温纯作用和揉搓按摩结合在一起，起到促进膝关节血液循环的作用，有助于溶解关节、缓解关节痛等多种症状。

走路的时候握紧拳头

从古至今的握力都是健康的晴雨表，说明握力越大，越健康长寿。现代研究也表明，手指越灵活，头发越容易生锈。

伦敦大学近50年来对握力的研究报告显示，握力是有效的长寿特征，握拳是提高最容易操作的握力的方法。

具体方法是：手腕抬起，五个手指向前转动，手掌向下转动，手腕从前面向后转动，握拳。

握拳有两个动作点。一个是旋转手腕，另一个是用中指按压罗宫血。

因为手腕上有孙太阴绝经等多条经脉的原血可以旋转手腕，刺激各原血，增强相关器官功能。

第二，握拳头的时候，中指正好落在手掌的罗宫血上。中医药认为，罗宫血属于心包京的一种血，按压罗宫血有降低清心火、安心神和肝火的作用。

平时我们可以一边走在路边一边练习抓拳，先注意手腕，握拳，按住罗宫血3 ~ 4秒，重复动作。

3、躺着的时候练习提高肛门

提高肛门是传统的养生手段。中医认为肛门附近有三种经脉：淋脉、督导员和冲动。

林脉总怀孕的阴影，总督的量，忠脉是血海，分别主管人体的音程、阳气和性功能。

提高肛门的运动可以促进阴阳期的循环。其中，阴血是非常重要的长寿尿血，经常练习提高肛门的动作，对会阴血有很好的按摩作用，对生殖功能有很好的保养效果。

提起肛门时，肛门稍微向内收缩，就像憋大便一样的感觉，坚持三到四秒钟，放松一下，再提起肛门，重复几分钟就可以了。

从长期来看，有助于减少痔疮的发生，改善女性尿失禁症状。

4、站着抬起脚跟

脚被称为正气的根，人体生殖系统在脚的相应反射区域，脚跟就是脚跟，所以提高脚跟的运动对生殖保健有益。

练习的时候，要充分抬起脚跟，然后慢慢下降到一半的时候，脚跟迅速下降，也就是说，要摆动脚跟。

这样可以加强脚的感觉，锻炼人的平衡能力，经常练习中老年人可以防止摔倒。脚跟引起的震动对脚后跟脂肪垫也有良性按摩作用，可以缓解脚跟疼痛。

睡觉前可以做这六个健康动作

动作1:大开云率

双手平躺大字的形状，全身放松，眼睛微微闭上。牙齿有点裂，不要咬合，深呼吸。双手手心向上，吸气，慢慢握紧拳头，触摸肩膀。反过来，双手慢慢张开，手掌向外转动，呼气，向外推。这个动作可以迅速安抚身心，缓解焦虑。

动作2:大梦刚醒

平躺在床上，双手举过头顶，十指用力伸展。伸直双脚，脚尖向下压，伸展全身。呼气时，左右扭动身体伸了伸懒腰。这个动作能唤醒身体各部位的功能。

动作3:抬起臀部，伸直腰

弯曲双脚，脚底贴平肩膀宽度，膝盖和臀部合在一起，抬起腰，停留6秒后放下，可以提高腰力。

动作4:和和气气

弯曲膝盖，护住双手，下巴尽可能摸膝盖，身体弯曲成一团，滚动到床的左侧或右侧，可以缓解腰疼。

动作5:大礼

跪在床上，跪在床上，额头支撑在床上，双手分在头两侧深呼吸。双手向前趴着，恢复跪下的姿势。这个动作有助于伸展背部肌肉，可以加强大腿、腰部、腹肌。

动作6:蝎子摆尾巴

趴着，两肘伸展上身，抬头挺胸，双脚和膝盖合在一起后用力弯曲膝盖向后仰。可以缓解腿部的酸涩无力。(见网站：大众健康网络)