向前俯下身子。体操前自然地站着，睁开双眼，双脚微微张开，与双肩平行，双手放在腰上。移动时先抬起头向后仰，同时吸气，双眼望着天空停留一会儿。然后慢慢地向胸部低头，同时呼气，用双眼看着地面。做这个动作的时候要闭上嘴，让下巴尽可能靠近前胸，停留一会儿，上下重复四次。动作的要旨是不要感到伸展、轻松、缓慢和不舒服。

举起手臂扭转身体：体操前自然地站着，睁开眼睛，双脚略微分开，肩膀和宽度相同，双手自然下垂。移动时先举起右臂，手掌向下抬，手掌向上看，身体慢慢向左转动，停留一会儿。转身的时候脚跟要旋转45度，身体中心向前倾斜，然后身体向后转，旋转的时候慢慢吸气，旋转的时候慢慢呼气，整个动作要缓慢协调。转过脖子和腰的时候，要尽量转过身，呆一会儿，回到自然方式后换左臂。换左臂时放下的手沿着耳根慢慢按压，换胳膊后也要做同样的事情，前后重复两次。左臂、左臂、左臂。

左右旋转：体操前自然站立，睁开眼睛，双脚略微分开，与肩膀平行，双手放在腰上。移动的时候，将头慢慢转向左边，同时在胸前吸气，伸直右脖子，停留一会儿后慢慢转向左边，呼气，伸直左脖子，然后停留一会儿。这样反复做四次。要注意的是，整个动作要轻巧舒展，不要感到头晕为宜。

举肩缩颈：体操前自然站立，睁开眼睛，双脚略微分开，与肩膀平行，双手自然下垂。移动时，将双肩慢慢抬起，脖子尽量往下面缩，停留一会儿后，双肩慢慢放松，脖子自然伸展恢复自然，然后双肩使劲往下沉，把头颈向上拉，停留一会儿后，双肩放松下来，自然地呼气。伸展脖子的时候要慢慢吸气，停留的时候要屏住呼吸，放松肩膀的时候要尽量放松肩膀和脖子。回归自然方式后，再重复四次。

左右摆动：体操前自然站立，睁开眼睛，双脚略微分开，与肩膀平行，双手放在腰上。移动时，头部慢慢向左肩倾斜，左耳贴在左肩上，停留一会儿，头部回到中央。然后朝右肩倾斜，同样的右耳贴在右肩上，停留一会儿再回到中间。大卫亚设，Northern Exposure，右肩名言)这样左右反复晃动四次，头晃动的时候吸气，回到中间的时候慢慢呼气，体操的时候尽量放松肩膀和脖子，动作要慢而稳定。