动作1臀部

Step1:站立姿势，双脚靠近，吸气。

Step2:深呼吸，双手叉腰，弯下背，尝试凹陷变形。

第三步：呼气，将身体重量放在两条腿上，慢慢踮起脚尖，头和肩膀稍微往后倾。

Step4:返回主看台。动作提示：吸气的那天英寸等要向上抬，头要向上抬。另外，这种姿势更高级的方法是两个手掌在背后合在一起，然后可以做动作。

动作2单臂风吹树式

Step1:双腿张开，与肩膀一样宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。

步骤2:伸直脊椎，慢慢抬起脚跟，吸气8英寸。

Step3:呼气，身体与左臂一起慢慢向右尽可能弯曲，脚跟不落地。这个姿势保持几秒钟。

步骤4:吸入，复原。呼气，再慢慢向左弯曲。这样重复五遍。

动作提示：将伸展的手臂贴在耳朵上，将整个身体弯曲在一个平面上，充分打开肩膀和胸部。

动作3直角

Step1:站立姿势，双脚靠近，吸气，同时双手合十，抬起头。

第二步：呼气，向前弯下身子，直到背部和腿成直角，双眼总是看着十指交叉的双手，保持正常呼吸。

Step3:吸气，回到直立的姿势，呼气，恢复手臂。

Step4:你可以往后站，放松，重复练习。

动作提示：背部伸直，注意不要拱形，尽量保持第二阶段的姿势，直到妈妈有点累为止。

动作四鸟扩展

步骤1:坐在旁边，吸气，左膝弯曲，脚跟接近会阴。

Step2:右脚向后伸直，做侧弓坐。

Step3:双臂自然下垂，用力向后拉。

Step4:吸气，折叠小腹，抬头看正面，保持5个呼吸时间。

步骤5:呼气，松开手，恢复坐姿。另一边重复练习，重复3 ~ 5次练习。

动作提示：左脚、右脚脚尖要保持在一条直线上，上半身要有向上拉的感觉。

动作5鸽子王风格

Step1:坐在旁边，左膝弯曲，脚跟接近会阴，右脚向后伸展。

Step2:将脚背贴在地上，弯曲右小腿，放在右肘内，用双手包裹。

Step3:吸气，慢慢地将身体稍微向右转动，向右看，感觉集中在左脚脚趾上，挺起胸膛，右脚用力按住右肘，手臂向后拉，身体的紧张感从腰部延伸到肩胛。

Step4:呼气，松开手，右手抓住右脚等，轻轻用力压在右腰部旁边。深呼吸，放松，在另一边重复练习，分别做三次。

动作提示：膝盖弯曲时要保持直线。

动作6猫风格

步骤1:身体跪下，手臂向前伸展。

Step2:双腿跪下，双手伸直，慢慢呼气，腰部向上弯曲。

Step3:接着腹部向内缩，下巴尽可能靠近胸部，在容易刺痛的部位保持意识，屏住呼吸。

步骤4:保持上述动作10 ~ 15秒，抬头吸气，憋气10 ~ 15秒后放松。

动作提示：妈妈做这个动作的时候不要做得太快，脖子不能前后摇晃，腰不能向后弯曲。

动作7猫变形

步骤1:跪在垫子上，挺直腰杆。双手放在身体两侧。

Step2:臀部离开后脚跟，双手打开比肩膀更宽的距离。把头自然抬起来就行了。

Step3:吸气，弯曲肘部，然后抱在地板上，用双臂支撑身体。然后胸部向下，双手托着下巴呼气，停留3 ~ 5秒钟。

Step4:吸气、吸气，用胳膊支撑身体，返回第二阶段状态。

步骤5:呼气，慢慢复原。调整利息。动作提示：猫型变形这个动作有点难，但很适合身体僵硬的妈妈，所以要仔细研究和练习。

动作8坐式阳泉

Step1:坐姿。全身放松，双腿并拢。

Step2:呼气，双手合在一起后慢慢向上抬起，伸直头顶。

Step3:吸气，头朝上，身体伸直。

Step4:保持姿势约10秒钟，吸气，返回坐姿。

动作提示：弯曲的弧度可以根据每个人的身体柔软程度来做，不必太勉强。