，对健身达人来说，如何增肌很重要。要达到增肌的目的，除了每天运动外，饮食也很重要。高蛋白、低脂肪的食物对增肌至关重要，为了达到最佳增肌效果，必须成为日常饮食的一部分。

增肌吃什么食物比较好？

1、鸡蛋。

鸡蛋不仅是早餐的一部分，吃鸡蛋也是增加肌肉的好方法。鸡蛋含有优质蛋白质、健康脂肪、大量维生素和必需脂肪酸，热量特别低，是增肌减肥的完美选择。适当吃鸡蛋不会影响胆固醇水平，所以不必担心。

2、鸡胸肉。

对经常健身的人来说，鸡胸肉不会陌生。鸡胸肉富含蛋白质，但脂肪含量很低，是增肌的理想食物。鸡肉的优质蛋白质也有助于改善骨骼健康，保持健康体重。吃鸡胸肉的时候，最好避免炸鸡胸肉、煮的和蒸的。

3、牛肉。

和鸡胸肉一样，牛肉蛋白质含量高，脂肪含量低，不会导致体重增加。而且，牛肉还含有铁、锌、维生素B等增肌所需的其他营养素。牛肉还具有很高的氨基酸含量，可以促进肌肉的健康生长。

4、豆制品。

豆制品富含蛋白质和膳食纤维，所以吃豆制品不仅有助于改善消化健康，还有助于增肌。大豆不仅富含蛋白质，而且镁含量高，可以增加能量代谢，修复肌肉，促进肌肉生长，对健身特别重要。

5、牡蛎

生蚝虽然很多人知道性功能的提高，但生蚝也有助于增肌。吃牡蛎可以补充蛋白质，脂肪含量低。此外，生蚝提供的锌比其他任何食物都多，就像镁一样，锌是蛋白质合成所需的另一种矿物质，因此生蚝也是肌肉生长所需的重要食物。

6、杏仁。

杏仁是蛋白质绝对丰富的另一种植物性食品，还是单不饱和脂肪和镁的绝佳来源。镁是矿物质，与能量代谢和蛋白质合成有关，对肌肉生长至关重要。但是杏仁的卡路里含量很高，应该适量食用。

增肌不仅是去健身房运动，饮食也是重要因素。首先要摄入足够的蛋白质。因为蛋白质是促进肌肉生长的主要营养素。碳水化合物、脂肪和其他微量元素也很重要，可以促进肌肉组织的生长和恢复。

男性增肌一天吃几顿饭

第一顿饭：早餐。由于一夜之间没有食物供应，身体急需热量，特别是碳水化合物，可以为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧缓慢，持续提供能量是不错的选择。当然，为了维持血液中持续的氨基酸流动，需要摄入蛋白质，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这顿饭需要提供大约50克蛋白质。

第二顿饭：早餐小吃。早饭后大约三个小时是再次吃饭的时间。这是一天中的小餐之一，在上午剩下的时间里，身体提供能量，保持血液中持续的氨基酸流动即可。氨基酸来自蛋白质，这顿饭的蛋白质可以选择鸡胸肉或高蛋白成分。也可以摄取碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，这通常是大多数健美运动员饮食中所缺乏的。

第三顿饭：午餐。午餐以蛋白质为重点，包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食品，如牛肉、三文鱼等，除了含有蛋白质外，还提供额外的热量(脂肪)，因此是增肌阶段的好选择。三文鱼和其他鱼类中含有的脂肪都是健康的脂肪。对于碳水化合物，可以选择想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭、意大利面。

第四顿饭：训练前。和上午的零食一样，这顿饭的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流动。它在训练前至少要提前一个小时摄入。在增肌阶段可以选择一个。高蛋白饮料加了一点碳水化合物。

第五顿饭：训练后的晚餐。这顿饭由两部分组成，首先是训练后30分钟内摄入的饮料科。无论是想增加肌肉块还是减少身体脂肪，此时都要摄入简单的碳水化合物，补充训练中消耗的党员储备。理想的方法是以1: 2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。理想情况下，摄入2530克蛋白质。因为充足的氨基酸重建肌肉，蛋白质摄入过量，不能减缓单纯碳水化合物的吸收速度。

接下来具体看看哪些食物可以帮助男性增肌。

男性增肌饮食

补充蛋白质需要重质。

增肌者大多知道肌肉增长需要补充蛋白质，但不清楚补充多少和补充哪些蛋白质。我们建议蛋白质的摄入量每天达到每公斤体重1.62克。显然，如果这么多蛋白质只从食物中获得，不可避免地会带来太多脂肪。因此，乳清蛋白是新手最好的蛋白质来源。因为乳清蛋白可以被身体快速消化，在训练后营养吸收的黄金时期快速补充蛋白质，促进肌肉合成，减少肌肉分解。乳清蛋白与其他蛋白质来源相比，可以提高组织内蛋白质的合成率，提高纯蛋白质获取率，从而减轻身体负担。

不补充碳水化合物。

初级增肌者最容易忽略的是碳水化合物的补充。力量训练时补充优质碳水化合物可以延长运动时间，缓解疲劳的发生，避免肌肉分解。碳水化合物补充时间建议在运动前2小时内补充低血糖指数(低GI)的碳水化合物，低GI食品不会引起血糖的大波动，能量供应时间长可以增加运动前糖原储备，为增肌训练持续提供能量。全麦面包、粗加工麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。超过1小时的运动建议运动中运动饮料、能量棒等专门补充体力的优质碳水化合物，为了不给肠胃带来太大负担，可以减缓疲劳，保持运动能力。运动后立即补充体重1.5克/公斤的碳水化合物，可以快速补充肌糖原的含量，缓解肌肉疼痛，避免肌肉分解，提供能量。运动后越快补充效果越好，这时GI值越高的食物是最佳选择。

合理选择运动营养补充剂。

初级增肌者的训练一般可以通过专业健身教练的指导取得良好效果，但由于缺乏正确的运动营养常识，很难科学合理地制定增肌食谱。这可能会降低训练效果，一方面损害增肌者的自信心，影响下一次训练。