合理的早餐要遵循四个原则。

1、补充蛋白质和钙。

牛奶类除了提供蛋白质外，还是重要钙的主要来源。一天中的其他餐不容易摄取油类，所以每天早晨喝牛奶的饮料比喝其他含糖分的饮料营养要多得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝自制豆浆。对东方女性来说，豆浆比牛奶更容易吸收。

2、早餐食物组合不单一

早餐的食物组合很多，但不要只吃一种营养素，至少要补充碳水化合物(如吐司、馒头、粥)、蛋白质(如鸡蛋、三文鱼、豆腐等)、早餐牛奶，当然再加一点蔬菜，水果会更均衡。

3.早餐尽量清淡

早餐太油腻的话，会成为胃肠负担，还会产生高脂血症。(天下养生网)经不起诱惑的话，一周一次也不行。早餐适合清淡但营养丰富的食物，最好少吃油炸食品。有些人早餐喜欢吃油条，其实不是必须的，但不要一次吃太多，每周只吃一次。

4、早餐多样化。

很少有人能每天吃同样的早餐。事实上，如果多花心思，做不同的搭配，早餐会有很多变化。鸡蛋是煮的，油煎的，蒸牛奶可以泡麦片、腌饼干或混合在米酒里，很容易平衡其他食物、其他营养素和营养。

营养健康早餐食谱推荐：

1、面包牛奶

大部分上班族的选择，不仅方便、省时，还有基本配置。其中面包可以选择全麦面包，摄取更多纤维，可以降低血脂，还可以排便。如果坚持不了一上午，肚子饿的话，还可以把生蔬菜叶、火腿肠、奶酪、黄油放在面包里，或者牛奶里加一点糖，再配上水果。

专家表示，很多人会问牛奶是热着喝，还是冷着喝。其实差异主要是口感，这与个人喜好和习惯有关。加热后只占水溶性维生素的一小部分，所以在营养上没有太大影响。

2、油炸豆浆。

在这个早餐中，烧饼和油条属于主食类，豆浆属于植物蛋白质，(天下养生网)所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有，可以满足整个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类，饭后饱腹感可能很明显，但热量比较高，所以不建议胖的人吃。体型基准人口也要努力每周不超过3次。同时，豆浆中不要放太多糖。另外，豆浆水分多，蛋白质含量低，所以请加鸡蛋或把豆浆换成豆腐脑，配水果、苹果、橘子，这样蛋白质含量就差不多够了。

3、香蕉早餐卷。

在一片全麦面包上涂上两勺天然花生酱、一勺香蕉，就可以制作美丽的早餐券。这种早餐吃起来很好吃，也很有营养。花生酱中含有健康的单不饱和脂肪酸和抗饥饿蛋白质，可以吃得饱饱的。

4、坚果水果棒。

很多能量棒就像糖棒高脂肪、高糖、高消化油，但是水果棒是包含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的好组合。请在包里放水果棒，再拿一个喜欢的水果。这就是简单营养的早餐。

99热心医生的温暖提示是：清晨不要喝冷饮，要用牛奶、豆浆、热茶或咖啡代替。早餐喜欢吃水果的朋友注意不要空腹吃香蕉和菠萝。