式太极拳三代继承人杨成波先生口述，陈美明先生笔译的《太极拳术十要》中，宋腰说明了非常重要的一点。腰部是一个身体的主宰，可以放松腰部，然后双脚有力，下一盘坚固。由于虚实的变化都在腰部旋转，据说生命的源泉在腰部间隙。没有力量，就必须用腰和腿来拯救。

腰部通过训练，可以像弹簧、柳枝一样灵活，像河流一样顺畅，肾脏的功能增强，人的精力旺盛，腰部的活动功能得到痛快的发挥，使发力、支配腰部、四肢的太极运动不会真正翻身。)

笔者所知的太极松腰法至少有7种。本文主要介绍三点。

第一种宽松的腰部方法：上下蹲

上下雄雄法(又称面壁雄壁法)是太极拳松投体的关键，是全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷方法。

基本动作：面壁站立，双脚并拢，全身蒋介石，全身放松，上会阴处，脚尖顶墙下，肩前扣，包括胸部在内的腹部，腰后突然下蹲。蹲下时不能把头向后仰，也不能倾斜，完全蹲下后慢慢爬。重复这么多次。蹲下的时候，可以先想想脚底龙泉穴，放松全身，腰部向后突出，让脊椎每节都放松。上来的时候，先想想百集放映或蓝天，然后把脊椎一段一段拉直。(图1)

特别说明：一开始很多人做不好，但可以根据自己的身体状况决定身体姿势和脚之间的距离。脚尖可以先离开墙，离得有多远，尽自己的力量蹲下去。年龄大或行动不便的人可以用两只脚尖离开墙根，张开双脚，降低难度。还可以抓住木头、床架，抓住门把手等支柱蹲下。一开始动作不标准也没关系，关键要坚持。经过一段时间的锻炼后，脊椎、腰部放松程度提高，可以蹲着爬。这时，可以根据要求收集双脚，将脚尖贴在墙上，完成上下蹲的动作。一次蹲30个，每天至少要蹲一组以上。更多的更好。(美国，英国，英国，英国，英国，英国，英国，英国，英国，英国)。

第二种宽松的腰部方法：坐直腿。

用直腿放松腰部的主要目的是打开明文的要领，帮助我们快速伸直腰部。

基本姿势：坐在硬床上(铺褥子或盖上薄被子)，双眼微微闭上，双腿伸直，双脚并拢，脚尖抬起(双脚竖起)，身体伸直，躯干和大腿之间的角度应小于90。腰部要向后放松，但骨盆和腰部不能倾斜向后倾斜，下颌要收回，玉枕头稍微抬起，头发比较正。这些正是对外形式上的要求。

特别说明：直腿坐着的时候，要时刻注意一个血腰乳(胫骨裂开的洞)，即千秋和美丑的界限。那是腰气血流动的地方。弯曲身体时吸气，后腰放松，呼气放松，骨盆的股骨和髂骨向外，骶骨向后张开。另外，要给胯部关节，也就是腿部肌肉内侧或外侧的旋转力，然后放松，体会哪块肌肉在运动。另外，请注意大腿股四头肌用力向后缩，放松，配合会阴缩放，脚尖可以配合跷跷板。大卫亚设，Northern Exposure经常这样做，是加强将会阴收缩集中到腰部的力量。另一方面，大腿根部的肌肉群也有助于放松。

第三种宽松的腰部方法：宽松的腰部行走

走路的人谁都可以，但放松腰走路不是所有人都知道的事。走宽松的腰法可以有效地促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：保持上半身垂直于地面的姿势，以后不要俯身，体重慢慢移向后腿，体重移动时前腿逐渐放松，被动地抬起脚跟，踮起脚尖，体重完全移向后腿，前脚完全放松，腰部骶部向后移动到脚尖点，直到呈凸起的弯曲形状。因此，体重转移到前腿。保持上半身与地面垂直的姿势，将体重慢慢转移到前腿。体重向前移动的过程中，后腿逐渐放松，抬起脚跟，面向脚尖。在体重完全转移到前腿之前，后脚完全放松，腰部是垂直的。在走路的过程中，最好不停地往前走。

特别注意事项：走的时候，如古人所说，盲目地没有拐杖走路，自然要根据本分，步子低，稳定，才能踏踏实实地进去。初湿者每天早晚各练习一次，每次步行30分钟~ 1小时左右就会逐渐增多，为了治病，最好连续一次步行1个半小时以上。如果身体不舒服，可以适当休息再走。